Pracujesz w domu? Nie zapomnij o kręgosłupie!

Praca w domu na pewno jest dla większości z nas wygodnym rozwiązaniem. Nie musimy wstawać wcześniej, gdyż odchodzi czas, który trzeba poświęcić na dojazd do siedziby firmy. Jednak razem z tym tracimy motywację do aktywności fizycznej, którą często zastępujemy nadgodzinami lub oglądaniem TV. Ma to niekorzystny wpływ na nasz kręgosłup, o czym dowiadujemy się dopiero po czasie, gdy nasze plecy dają o sobie znać w dość nieprzyjemny sposób. Jak zatem nie zapomnieć o kręgosłupie i zapobiec nieprzyjemnym konsekwencjom?

Jak praca w domu wpływa na kręgosłup?

Każda praca jest inna i w różny sposób wpływa na nasz organizm. Jedni pracują cały dzień na nogach, a niektórzy są zmuszeni do ciągłego siedzenia, przez co popadamy ze skrajności w skrajność. Jednak o ile pracując na nogach w jakikolwiek sposób ruszamy się, to siedząc odbieramy sobie tę możliwość. Wiemy od dawna, że siedzący tryb życia negatywnie wpływa na nasze zdrowie, aczkolwiek dopiero teraz, dzięki wprowadzeniu w dużej mierze zdalnego trybu pracy, odczuwamy tego konsekwencje. Prawda jest taka, że praca w domu polega głównie na siedzeniu przed komputerem w jednej pozycji, co ma negatywny wpływ na nasz kręgosłup. Nie dość, że mamy mało ruchu, to także często siedzimy na niedopasowanym do nas krześle oraz w różnych pozycjach – garbiąc się czy nadmiernie pochylając ciało. To wszystko rzutuje na nasz kręgosłup poprzez osłabienie mięśni i często poprzez nieprawidłowe siedzenie narażamy się na skoliozę. Ta forma pracy często także nas rozleniwia, przez co rezygnujemy z własnej woli z ruchu oraz rozciągania się, które w jakimś stopniu mogłoby przynieść nam ulgę – chociażby w przypadku bólów pleców czy szyi. Na dłuższą metę ignorowanie problemu oraz zapomnienie o kręgosłupie może skutkować poważnymi zmianami zdrowotnymi, które mogą okazać się nawet nieodwracalne. Jednak tak naprawdę wszystko zależy od czasu!

Ruch – dlaczego jest aż tak ważny?

Często zapominamy, jak wiele zawdzięczamy aktywności fizycznej i dopiero, gdy stan naszego zdrowia się pogarsza, zauważamy to. Wbrew pozorom poza czasem, jaki należy poświęcić na dodatkowy ruch w ciągu dnia, tak naprawdę nic nie tracimy, a jedynie zyskujemy! Pytanie tylko brzmi, co? Ruszając się, nie ważne czy w domu czy na dworze, spalamy tłuszcz, a więc i zapobiegamy nadwadze oraz związanej z nią chorobom. Ponadto nasza sylwetka wygląda dobrze, a my czujemy satysfakcję z widocznych gołym okiem osiągnięć. Jednak aktywność fizyczna wpływa także na to, czego nie widać, a co czujemy. Poprawia się stopień dotlenienia organizmu oraz narządów, a także poprzez częstsze skurcze serca – ukrwienie ciała. Nasze mięśnie lepiej funkcjonują, mózg jest bardziej aktywny, a tym samym i nasza praca jest efektywniejsza. Dodatkowo ciało jest silniejsze – wzmocnione mięśnie prawidłowo utrzymują kręgosłup, a dzięki temu nie mamy z nim problemów. Ruch sprzyja szybszemu metabolizmowi, a także wydzielaniu endorfin, czyli tak zwanych “hormonów szczęścia”, dzięki którym nasz humor się poprawia, a my jesteśmy z siebie bardziej zadowoleni! Co prawda wybór aktywności fizycznej jest kwestią indywidualną, ale spacer, bieganie, jazda rowerem, taniec czy nawet zwykłe ćwiczenia w domu to coś, co może robić każdy z nas – zwłaszcza, że pracując w domu łatwo zapomnieć o ruchu. Statystycznie rzecz ujmując aż 61% Polaków nie spędza czasu wolnego w sposób aktywny, przez co wliczając pracę zdalną nasz tryb życia staje się siedzący. Czy na pewno zdajemy sobie sprawę z tego, czym może to grozić?

Skutki trybu siedzącego

Ludzkie ciało nie jest stworzone do długotrwałego siedzenia, dlatego może ono nieść za sobą bardzo dużo negatywnych skutków, które wiążą się najczęściej z brakiem ruchu. Ograniczając aktywność fizyczną narażamy się na choroby cywilizacyjne – cukrzycę, choroby serca, układu oddechowego, miażdżycę, a nawet nowotwory. Dodatkowo nasz metabolizm pogarsza się, co może wiązać się z faktem, że jedząc tą samą ilość jedzenia tyjemy. Ograniczając ruch poprzez siedzenie sprawiamy, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest mniejsze, a każdy dodatkowo zjedzony batonik może odbić się na sylwetce. Ponadto mięśnie słabną, co wiąże się np. z bólami pleców. Osłabione mięśnie nie utrzymują prawidłowo kręgosłupa, przez co oprócz bólu mogą pojawić się zmiany zwyrodnieniowe. Do skutków długotrwałego siedzenia można zaliczyć także spłycenie oddechu oraz pogorszenie pracy serca, przez co krew wolniej krąży w naszym ciele i jest gorzej natlenowana – w ten sposób organizm funkcjonuje nieprawidłowo, a my odczuwamy to na przykład poprzez pogorszenie koncentracji czy zmniejszenie kreatywności. Jak widać, jest dużo negatywnych skutków siedzącego trybu życia, na które jesteśmy narażeni. Należy jednak pamiętać, że żaden z nich nie pojawi się od razu, ale w krótszym bądź dłuższym odstępie czasowym, dlatego lepiej już teraz zwrócić uwagę na to i temu zapobiec! W końcu mówimy tutaj o naszym zdrowiu oraz kręgosłupie.

Co robić, aby kręgosłup nie bolał?

Tak naprawdę mamy wpływ na to, co robimy, ale czasem brakuje nam wiedzy na ten temat lub czasu. W końcu pracując w domu bardzo łatwo zapomnieć o ruchu, a to odbija się na naszym kręgosłupie, który potem boli. Jak temu zapobiec, jeśli już musimy spędzać czas w pozycji siedzącej?

1. Zmieniajmy pozycję ciała – jeśli rozmawiamy lub czytamy jakieś dokumenty to spróbujmy pospacerować po pokoju i wykonać część pracy na stojąco lub usiąść na piłce. W ten sposób kręgosłup nie będzie ciągle obciążony jak w czasie siedzenia.
2. Zadbajmy o ergonomiczne stanowisko pracy – pracując zdalnie przez długi czas siedzimy, więc warto, aby biurko, krzesło monitor czy nawet myszka były odpowiednio dopasowane do naszych potrzeb. Odpowiednia wysokość czy podłokietnik często mają duży wpływ na nasz kręgosłup.
3. Róbmy przerwy – nawet jeśli wykonujemy część pracy na stojąco, to nie można zapomnieć o przerwie. Zagospodarujmy dobrze ten czas rozciągając plecy, nawadniając organizm czy wietrząc pokój, w którym pracujemy.

Najważniejsze jednak, aby mimo siedzącego trybu życia, który narzuca praca zdalna, zmotywować się do aktywności fizycznej – dla zdrowia i odpowiedniej kondycji kręgosłupa. Jeśli mamy mało czasu, to możemy ćwiczyć na krześle przed komputerem, aby choć w minimalny sposób pomóc kręgosłupowi. Dużo również będziemy zawdzięczać prawidłowemu siedzeniu przed ekranem. Polega ono na tym, aby ustawić krzesło w taki sposób, aby ciało było lekko odchylone do tyłu i wyprostowane, a głowa w swobodnym ustawieniu. Nasze kolana powinny być pod kątem prostym, a stopy oparte na podłodze, ale nie skrzyżowane! Krzesło przysuwamy do biurka tak, aby przedramiona były na biurku, a pośladki przysuwamy do końca siedziska. Takie ustawienie ciała na pewno sprawi, że nasz kręgosłup będzie bolał mniej.

Tego unikaj!

Często człowiekowi się wydaje, że to co robi, nie odbije się na jego zdrowiu czy ciele. A jednak nie zawsze jest to prawdą, zwłaszcza jeśli mówimy o czymś nowym. Tak naprawdę praca w domu dla większości osób, które zmuszone były przejść na home office, jest nowa, przez co niewiele o niej wiedzą. Czego zatem warto unikać pracując zdalnie?

1. Nie pochylaj się nad biurkiem, komputerem czy klawiaturą – w ten sposób kręgosłup jest narażony na dodatkowe obciążenie. Najlepiej ustawić monitor na wysokości oczu, a komputer postawić na jakimś podwyższeniu.
2. Nie pracuj w łóżku – pomimo, że łóżko jest bardzo wygodne, to w takiej sytuacji kręgosłup wygina się, a jego naturalne krzywizny są narażone na niekorzystne ułożenie. Dodatkowo mięśnie są spięte, a w konsekwencji możemy się spodziewać bólów barków czy pleców. Warto zatem rozważyć, czy to na pewno odpowiednie miejsce do pracy, a jeśli już koniecznie chcemy pracować z łóżka, zadbajmy o to, aby pod plecami, pachami i kolanami były poduszki – w taki sposób, aby kolana były pod kątem prostym, a łokcie wygodnie oparte.
3. Nie garb się – często jest to odruch, który wykonujemy z przyzwyczajenia – niekontrolowanie go niestety pogłębia wady postawy oraz powoduje dolegliwości bólowe. Mimo wszystko powinniśmy zwrócić uwagę na to, aby nasze plecy były proste i miały stabilne oparcie – czy to o ścianę, krzesło lub kanapę.
4. Dostosuj fotel – za niskie lub za wysokie krzesło w dużym stopniu nadwyręża nasz kręgosłup, dlatego jeśli nie ma ono możliwości regulacji, warto usiąść na poduszkach oraz podłożyć pod stopy książki.

Unikając złych nawyków, przyczynimy się do ograniczenia wystąpienia bólu pleców oraz często zdrowotnych konsekwencji, jakie się z tym wiążą.

Łatwe ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia od zawsze pomagały ludzkiemu ciału zachować prawidłową kondycję. Chodzi tutaj nie tylko o naszą tkankę tłuszczową czy mięśnie – poświęcając się regularnie aktywności fizycznej wpływamy także na pracę naszych organów, samopoczucie, jak i samoocenę. Ulgę odczuwa także kręgosłup, który biorąc pod uwagę pracę siedzącą w szczególności wymaga naszej uwagi. Jakie ćwiczenia pomogą nam zatem uniknąć bólu lub wpłynąć na jego redukcję?

• koci grzbiet – jest to ćwiczenie, które wzmacnia piersiowy odcinek kręgosłupa poprzez jego rozluźnienie. Należy do łatwych ćwiczeń, które możemy wykonać na macie i w pewien sposób rozgrzewa mięśnie naszych pleców przygotowując je do dalszych ćwiczeń. Jak wykonać koci grzbiet? Najpierw klękamy na macie i opieramy się na wyprostowanych rękach. Ważne jest, aby palce były skierowane do przodu, a uda oraz ramiona były ustawione równolegle do siebie. Następnie rozstawiamy kolana na szerokość bioder i pilnujemy głowy – nie powinna ona być opuszczona ani zadarta do góry, tylko iść równo z kręgosłupem, a nasz wzrok powinien być skierowany na matę. Gdy jesteśmy już w tej pozycji, to przechodzimy do wykonywania kociego grzbietu, czyli wraz z wydechem wypychamy kręgosłup w odcinku piersiowym do góry, a głowę chowamy między barki – wytrzymujemy 5 sekund. Po upływie tego czasu unosimy głowę do sufitu, obniżając przy tym kręgosłup tak, aby brzuch znalazł się bliżej maty – wytrzymujemy również 5 sekund. Całość powtarzamy około 6 razy.
• pies z głową w dół – to ćwiczenie, które wzmacnia ramiona, ręce i całe nogi oraz rozciąga mięśnie kręgosłupa, dzięki czemu możemy go wzmocnić. Jak je wykonać? Pozycją wyjściową jest leżenie na brzuchu z rękami opartymi o matę na wysokości barków i głową skierowaną delikatnie w dół. Samo ćwiczenie polega na tym, że najpierw prostujemy ręce unosząc cały tułów do góry i patrząc w sufit wytrzymujemy 5 sekund. Następnie przechodzimy do klęku podpartego i prostując plecy oraz odrywając od maty kolana tworzymy trójkąt. Cały ciężar opieramy na dłoniach i stopach, a nasze plecy są proste. Wytrzymujemy w tej pozycji około 10 sekund i powtarzamy 3 razy.
• ukłon japoński – to ćwiczenie doskonale rozciągające mięśnie na całej długości kręgosłupa – od szyi aż po lędźwie! Jak je wykonać? Zaczynamy od pozycji wyjściowej, czyli siadu klęcznego podpartego z kolanami ustawionymi na szerokość naszych bioder i złączonymi piętami. Następnie wciągamy brzuch i staramy się wyciągnąć jak najdalej w przód ręce, niemalże dotykając brzuchem kolan, a głową maty. Wytrzymujemy 10 sekund i powtarzamy 5 razy. Jest to proste ćwiczenie, jednak należy pamiętać, aby pośladki nie odrywały się od pięt!
• kołyska – czynność ta pomoże nam odprężyć w szczególności lędźwiowy odcinek naszego kręgosłupa. Ćwiczenia rozpoczynamy od położenia się na brzuchu z dłońmi opartymi o podłoże pod brodą – patrzymy w matę, nogi utrzymujemy proste na szerokość bioder. W dalszym kroku łapiemy rękami za kostki i unosimy do góry tułowie oraz nogi – tak, aby ciało ułożeniem przypominało kołyskę. Wytrzymujemy 5-10 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy.

Przedstawione wyżej ćwiczenia wspaniale będą działać na nasz kręgosłup, dlatego starajmy się je wykonywać po pracy. Wymagają one niewiele czasu, a nasze plecy na pewno nam za nie podziękują 😉

Praca w domu może być przyjemna, jednak nie możemy zapominać o kręgosłupie! Tak naprawdę dbałość o niego nie wymaga dużego zaangażowania – wystarczy tylko przypatrzeć się swojej rutynie i wprowadzić ewentualne zmiany, które mogą wyjść nam na dobre. Kręgosłup jest podporą naszego ciała, a każdy ból i schorzenie z nim związane może negatywnie wpłynąć na cały organizm!