ODPOWIEDNI STRÓJ

Zimą zadbajmy o odpowiednie ubranie do biegania. Strój musi być ciepły, lekki, suchy i nie powodować pocenia się. Polecana jest bielizna termoaktywna, której celem jest utrzymanie stałej temperatury ciała, właściwej izolacji termicznej i odprowadzenie wilgoci, co zapewnia komfort w trakcie treningów. Odpowiednio dopasowana do sylwetki zapewnia także swobodę ruchów. Bielizna powinna być wykonana z syntetycznych materiałów. Na bieliznę zakładamy bluzę i lekką kurtkę oraz ocieplane legginsy lub spodnie. Podstawowa zasada to ubrać się tak, żeby nie zmarznąć i jednocześnie się nie przegrzać.

Buty powinny być dopasowane do nawierzchni i do warunków pogodowych. Na każdą porę roku należy mieć inne buty do biegania. Konieczne są też grube skarpety, utrzymujące ciepło i zapewniające komfort biegania. Chronić przed zimnem trzeba także głowę, szyję i ręce.

PRZED I W TRAKCIE

Trening należy poprzedzić rozgrzewką, poprawiającą koordynację ruchową oraz elastyczność stawów. Ruszajmy się energicznie przez około 10 minut (podskoki, krążenie bioder i ramion lub skłony). Natomiast w trakcie biegania wdychajmy powietrze nosem i wydychajmy ustami, dzięki czemu zanim powietrze dotrze do oskrzelików ogrzeje się. Trening kończy schłodzenie organizmu, czyli przejście od biegu do szybkiego marszu. Rozciąganie mięśni wykonujemy w domu.

DODATKOWY SPORT

Trening na świeżym powietrzu warto uzupełnić o dodatkową aktywność, dzięki której można poprawić technikę biegania oraz gibkość i siłę. To z kolej pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększy wydajność. Dlatego siłownia i basen to dobry pomysł na ćwiczenia uzupełniające.

Popularny jest aqua running, czyli bieganie w wodzie, w którym obowiązuje te same zasady, co na lądzie. Zawsze przed jest rozgrzewka, a potem przechodzimy do właściwego treningu, podczas którego biegniemy, a nie płyniemy.

The post Biegaj zimą! first appeared on VERONIQUE.

 Czy katar to przeziębienie, a przeziębienie to grypa?

Katar to nieżyt nosa, objawia się obecnością zwiększonej ilości wydzieliny, często początkowo wodnistej, a następnie gęstej. Przyczyną tych objawów w blisko 98% przypadków są zakażenia wirusowe.

Objawy wskazujące na zapalenie jamy nosowej i zatok trwające krócej niż 10 dni określa się jako przeziębnie. U większości chorych objawy ustępują w ciągu 7-10 dni, jeśli objawy utrzymują się dłużej, stan zdrowia pogorszy się, albo wystąpią nowe objawy należy natychmiast iść do lekarza.

Poza wirusami grypy, w naszym środowisku jest wiele innych wirusów powodujących zakażenia, większość infekcji nie ma nic wspólnego z grypą, która zaczyna się i przebiega gwałtownie. Zazwyczaj towarzyszy jej wysoka gorączka, bóle głowy i mięśni, natomiast katar nie zawsze występuje.

 Kiedy na pewno nie biegać?

Nie biegać, albo raczej biec do lekarza należy zawsze kiedy choroba zaczyna się nagle bardzo intensywnymi objawami i wysoką temperaturą. Jeżeli po kilku dniach kataru pojawiają się nowe objawy – kaszel, ból gardła, problemy z układem pokarmowym, bóle mięśni – również raczej zamiast butów biegowych załóż miękkie kapcie i udaj się w kierunku łóżka. Jeżeli już podjąłeś leczenie i bierzesz antybiotyki, również nie podejmuj wyzwań biegowych, daj organizmowi się zregenerować. Również gorączka jest żelaznym przeciwwskazaniem, ponieważ już sama w sobie silnie obciąża serce, dołożenie do tego treningu oznacza proszenie się o kłopoty. Obowiązuje zasada „objawów powyżej szyi”, czyli sam katar nie jest przeciwwskazaniem, ale kaszel już tak.

 Jak biegać z katarem?

Po pierwsze poczekaj jeden dzień, żeby sprawdzić czy infekcja dynamicznie się rozwija, czy też jest to katar i lekka niedyspozycja. Natychmiast zafunduj sobie naturalne sposoby walki z przeziębieniem i katarem – czosnek, imbir, sok z czarnego bzu. Stosuj nawilżający spray do nosa na bazie roztworu soli morskiej, najlepiej taki, który zawiera olejki eteryczne, które usprawnią oddychanie. Na pewno unikaj preparatów zawierających substancje obkurczające naczynia krwionośne (wazokonstryktory) – wysuszą śluzówkę, a przy długotrwałym stosowaniu trwale ją uszkodzą.

Na pewno nie forsuj się, postaw na lekki trening, utrzymuj kondycję zamiast osiągać życiówki. Ubierz się ciepło, szczególnie zadbaj o okolice zatok, niech ciepła, oddychająca czapka będzie Twoim „must have” zimowego sezonu biegowego. Delikatny trening może Ci nawet pomóc w wyzdrowieniu, ponieważ poprawi Ci nastój dostarczając dawkę endorfin. Obserwuj jednak swoją wydolność i samopoczucie, jeżeli w połowie treningu poczujesz się osłabiony, przerwij go i wróć szybkim marszem do domu, aby uniknąć wyziębienia.

 O zimowych treningach rozmawiamy z Jarkiem Rupiewiczem, biegaczem, podróżnikiem, autorem bloga RunJaroRun.com.

 Czy zimą inaczej planujesz treningi?

 Jarek Rupiewicz: Zima dla większości biegaczy w naszej szerokości geograficznej jest okresem odpoczynku i regeneracji po mijającym sezonie. Krótkie dni, opady oraz ujemne temperatury nie zachęcają do treningów na świeżym powietrzu. Do końca grudnia staram się więc dać odpoczynek nogom i głowie od intensywnego biegania. Więcej czasu poświęcam na pływalnię i siłownię. Na początku roku treningi zaczynają powoli nabierać tempa. Aby solidnie przygotować się do wiosennych startów trzeba nowy plan wprowadzać w życie pomimo zimy za oknem. Bieganie w śniegu doskonale poprawia stabilizację i siłę biegową, co na pewno zaprocentuje w pierwszych startach, a na formę trzeba już zapracować treningami.

 Jaka temperatura za oknem powoduje, że rezygnujesz z biegania?

 J.R.: Jak to mówią biegacze: trenować da się w każdych warunkach, trzeba się jedynie odpowiednio ubrać. Moim osobistym rekordem jest bieg przy -25 stopniach. Oczywiście nie był to maraton, a jedynie bardzo lekki 30-minutowy trening. Bieganie w takich warunkach może być niebezpieczne, więc trzeba zachować umiar. Moim zdaniem temperatury do -10 stopni nie powinny być żadną przeszkodą, a sam trening na śniegu i mrozie jest ciekawym doświadczeniem.

 Jak się ubierasz gdy jest naprawdę zimno?

 J.R.: Zasada jest jedna – ubieram się „na cebulkę”. Im zimniej tym więcej warstw. Zimą wbrew pozorom bardzo łatwo jest się również przegrzać, więc po wyjściu na powietrze powinno być nam chłodno. Dopiero po 5-10 minutach biegu powinniśmy się na tyle rozgrzać, aby trening był komfortowy. Czapka, rękawiczki a także chusta/komin to moje obowiązkowe wyposażenie. Stopy są cały czas w ruchu więc w nie jest najcieplej. Planuję treningi tak aby kończyć jak najbliżej domu – nie ma nic gorszego jak wychłodzić na mrozie rozgrzany organizm – przeziębienie murowane.

 Jak na Twoje treningi wpływa złapanie kataru?

 J.R.: Gdy nie odczuwam większych dolegliwości, to katar nie jest przeszkodą do treningów. Czasem wyjście do lasu zamienię na bieżnię. Pamiętam o tym aby porządnie osłonić gardło i twarz (kominiarka/komin), bo bardzo łatwo od kataru przejść do zapalenia zatok. Zmniejszam też intensywność treningów. Zamiast przebieżek i tempówek raczej powolne i długie wybiegania. Gdy pojawią się pierwsze oznaki przeziębienia sięgam po sprawdzone, naturalne środki – gorącą herbatę z cytryną i malinami, jem dużo czosnku i imbiru.  Przy katarze używam sprayu Aspecton z olejkami eterycznymi, który nie ma składników obkurczających naczynia krwionośne.

 Czy masz swoje sposoby, jak w świetnej formie przetrwać zimę?

 J.R.: Staram się nie dopuścić do przeziębienia i wcześniej zahartować organizm. Już jesienne bieganie wzmaga odporność i łagodnie przyzwyczaja do zimowych warunków. Gdy nadejdą mroźne dni pamiętam o tym aby się wysypiać, dostarczać dawkę witamin, odpowiednio się ubierać i wychodzić na lżejsze treningi. Mam też swój cel – wiosenny maraton w Paryżu. Wizja biegania po stolicy sztuki i miłości sprawia, że zima mi nie jest straszna i szybko minie na przygotowaniach.

The post Czy katar powstrzyma biegacza? first appeared on VERONIQUE.