Dieta często kojarzona jest z odchudzaniem, jednak jej zastosowanie nie ogranicza się tylko do utraty kilogramów. Poprawne żywienie człowieka może w pozytywny sposób wpłynąć na samopoczucie oraz stan zdrowia – zwłaszcza osób, którzy cierpią na różnego rodzaju choroby. W dzisiejszych czasach spotyka się wiele osób z zespołem jelita nadwrażliwego – dolegliwością, w przypadku której nie ma jednoznacznie określonej przyczyny. Jej występowanie potrafi w znaczący sposób obniżyć komfort życia poprzez przewlekłe i nawracające zaburzenia czynności jelit, którym towarzyszy ból brzucha, problemy z wypróżnianiem lub konsystencją stolca. Z pomocą przychodzi dieta Low FODMAP. Na czym polega oraz jak ją wdrożyć w życie?
Czym jest dieta Low FODMAP?
Czym jest dieta Low FODMAP?W ostatnim czasie wiele usłyszeć można o diecie Low FODMAP, jednak sama nazwa nie mówi za dużo. Powstała ona za sprawą australijskich naukowców z Monash University i najczęściej wykorzystuje się ją do łagodzenia objawów zespołu jelita drażliwego. Zamysłem diety Low FODMAP jest ograniczenie lub zastąpienie produktów, które bogate są w FODMAPs, czyli krótkołańcuchowe węglowodany, do których zaliczyć można:
- F – fermentujące węglowodany, które rozkładane są przez bakterie jelitowe,
- O – oligosacharydy, czyli węglowodany, które dostarczane w dużej ilości powodują bóle brzucha, wzdęcia lub biegunki,
- D – disacharydy, czyli węglowodany takie jak sacharoza, maltoza i laktoza, które u wielu osób nie są prawidłowo trawione,
- M – monosacharydy, a mowa tu głównie o fruktozie, która stwarza problem najczęściej, gdy występuje w produktach w nadmiarze,
- A – od angielskiego słowa “and”, czyli “i”,
- P – poliole, czyli alkohole cukrowe stosowane jako substancje słodzące.
Wdrożenie diety opartej na powyższych założeniach w życie pacjentów cierpiących na zespół jelita drażliwego pozwala złagodzić lub nawet wyeliminować negatywne objawy tej choroby. Najczęściej dietę Low FODMAP wdraża się na okres 4-8 tygodni, wykluczając produkty bogate w FODMAP, a następnie – w zależności od indywidualnej tolerancji na dany węglowodan – włącza się go do jadłospisu lub permanentnie wyklucza. Tego rodzaju dieta powinna być odpowiednio zbilansowana w substancje odżywcze oraz mikro- i makroelementy takie jak wapń czy magnez, dlatego ułożyć ją oraz nadzorować musi dietetyk. Dieta w zespole jelita drażliwego, jak podkreślają jej twórcy, nie powinna być stosowana do końca życia. Z tej uwagi wyróżnić w niej można dwa główne etapy.
Etap I polega na ścisłej eliminacji na 4-8 tygodni produktów, które posiadają dużą ilość krótkołańcuchowych węglowodanów. W tym czasie powinny ustąpić negatywne objawy ze strony układu pokarmowego (jeśli tak nie jest, to należy jeszcze raz dokładnie przyjrzeć się spożywanym produktom lub rozważyć zweryfikowanie u lekarza innych chorób). Czuć ulgę? Wzdęcia czy gazy już się nie pojawiają? To czas na rozszerzenie diety o kolejne produkty!
Jest to wejście w etap II, który stanowi najważniejszą część. Stopniowo wprowadza się produkty o zwiększonej ilości FODMAPs obserwując jednocześnie reakcję organizmu. Każdy reaguje inaczej, dlatego warto założyć sobie na przykład dzienniczek i zapisywać odczucia po kolejno wprowadzonych pokarmach. Warto pamiętać, aby wybierać produkt zawierający tylko jeden FODMAP, np. badając tolerancję na wysoki poziom fruktozy dobrze jest wybrać miód, a nie gruszkę (ma też poliole). Każdy produkt wprowadzamy pojedynczo i w różnych ilościach. Dzięki diecie Low FODMAP można nie tylko wyeliminować negatywne objawy zespołu jelita drażliwego, ale także w odpowiedni oraz świadomy sposób komponować posiłki. Jednak czy w związku z powyższym jest ona stworzona tylko dla osób cierpiących na tę chorobę?
Dieta Low FODMAP – dla kogo?
Dieta Low FODMAP wprowadzana jest u osób, które mają różnego rodzaju problemy jelitowe. Jeśli źródło choroby oraz spowodowanego dyskomfortu jest zdiagnozowane, to w celu złagodzenia lub wyeliminowania objawów można zastosować dietę. Jej efekty są zależne od stopnia nasilenia oraz organizmu, ponieważ każdy człowiek jest inny, przez co zarówno efekty, jak i stopień dyskomfortu będzie inny. Najczęściej stosuje się ją u pacjentów ze zdiagnozowanym zespołem jelita drażliwego, który jest przewlekłym i nawracającym zaburzeniem czynnościowym jelit. Wśród objawów wyróżnić można:
- ból brzucha,
- biegunkę lub zaparcia,
- wzdęcia,
- nudności, zgagę,
- zaburzenia nastroju,
- uczucie zmęczenia.
Nie ma jednoznacznej przyczyny zespołu jelita drażliwego – zaostrzyć go może stres, czy zaburzenia mikrobiomu jelitowego spowodowane np. antybiotykoterapią. Jednak dieta Low FODMAP na identycznych zasadach może być stosowana u osób, które cierpią na SIBO, czyli przerost bakteryjny jelita cienkiego. Choroba ta występuje poprzez nadmierny rozwój flory bakteryjnej, powodując uciążliwe i mało charakterystyczne dolegliwości ze strony układu pokarmowego poprzez wzdęcia, gazy, biegunki, zaparcia czy zaburzenia łaknienia. Jest to stan patologiczny, którego przyczyną może być nadkwasota, zaburzenia odporności czy zespół jelita drażliwego. SIBO należy leczyć poprzez antybiotykoterapię lub dietę eliminującą węglowodany i inne substancje, które stanowią pożywienie dla fermentujących bakterii. Idealnie sprawdzi się tutaj dieta Low FODMAP. Rekomenduje się ją również dla osób, które cierpią na wrzodziejące zapalenie jelita grubego, czyli przewlekły stan zapalny obejmujący błonę śluzową odbytu lub jelita grubego. Choroba ta jest niezwykle nieprzyjemna i uciążliwa poprzez charakter objawów. Uczucie wzdęcia, ból brzucha czy kał różnej konsystencji – to jedne z nielicznych stanów, jakie wprowadzenie diety Low FODMAP może załagodzić. Dietę tę mogą także stosować osoby, które cierpią na chorobę Leśniowskiego-Crohna. Jest to przewlekłe zapalenie jelit i objawia się bólem brzucha, biegunką, utrata masy ciała i w konsekwencji – niedożywieniem. W każdej z powyższych chorób, oprócz wskazanego przez lekarza leczenia, towarzyszyć może dieta Low FODMAP, która poprzez specjalnie dobrane produkty może pomóc w nieprzyjemnych dolegliwościach. Ponadto mogą ją stosować osoby zdrowe, u których regularnie występują wzdęcia, gazy czy biegunki na przemian z zaparciami, które nie wynikają z żadnego stanu patologicznego. Warto jednak pamiętać, że wzdęty brzuch pojawić się może po obfitym posiłku, a gazy – po spożyciu dużej ilości strączków.
Wady i zalety diety Low FODMAP
Dieta w zespole jelita drażliwego, jak każda, ma swoje pozytywne, jak i negatywne strony, o których powinno się wiedzieć. Wśród zalet wyróżnić można przede wszystkim łagodzenie stanów zapalnych i bólu brzucha, a także eliminację wzdęć czy uregulowanie wypróżniania. Dieta Low FODMAP poprzez wykluczenie substancji, które bakterie wykorzystują do fermentacji, a tym samym i zwiększania swojej ilości w jelitach, sprawia, że mikroflora zmniejsza się, a negatywne skutki jej przerostu znikają. Do zalet zaliczyć można także łagodzenie objawów trawiennych u osób z funkcjonalnym zdarzeniem jelit czy innymi chorobami przewodu pokarmowego. Personalnie dopasowane produkty w znaczący sposób poprawiają samopoczucie, a u większości w drugim etapie diety Low FODMAP pojawiła się tolerancja na laktozę czy pszenicę. Każda zaleta, jaka pojawia się przy stosowaniu tej diety pokazuje, że poprzez prawidłowe oraz racjonalne wprowadzenie jej w życie, można w znaczący sposób zredukować problemy trawienne oraz złagodzić objawy wielu chorób. Jednak jak każda dieta posiada również i wady- nie powinna na przykład być ona stosowana u osób z przewlekłymi zaparciami. Dlaczego? Dieta Low FODMAP jest uboga w błonnik, przez co może zaostrzyć tą dolegliwość. Trzeba również pamiętać, że przechodząc na tą dietę ogranicza się wiele produktów spożywczych, które posiadają liczne mikro- i makroelementy, a także i witaminy, przez co powinna być ułożona przez dietetyka. Na uwadze trzeba mieć także fakt, że należy ona do ściśle i wyjątkowo restrykcyjnych diet, co oznacza, że należy prowadzić ją pod okiem specjalisty, a kolejne produkty wprowadzać stopniowo w spersonalizowany sposób.
Jakie produkty stosować na diecie Low FODMAP?
Każdy organizm reaguje inaczej nie tylko na obecne w środowisku naturalnym czy żywności substancje. Nic zatem dziwnego, że produkty spożywane w diecie Low FODMAP to w większości przypadków kwestia indywidualna i nie u każdego trzeba eliminować te same produkty. Tak naprawdę nawet w rodzinie można mieć przykład kilku lub kilkunastu produktów, które jedna osoba toleruje i się dobrze po nich czuje, a inna nie. To właśnie z tego względu warto udać się do specjalisty w celu ułożenia diety. Dobrze jest też prowadzić dzienniczek żywieniowy, w którym zapisuje się samopoczucie po danych produktach. Umożliwia to odpowiednie dopasowanie produktów do danego pacjenta, dzięki czemu będzie się dobrze czuł. Jednak przy eliminowaniu produktów trzeba się czymś kierować, dlatego poniżej zebrano listę wskazanych oraz niewskazanych produktów.
Warzywa:
Wskazane: papryka, marchewka, bakłażan, kukurydza, cukinia, sałata, pomidor, dynia.
Niewskazane: szparagi, czosnek, por, cebula, groch, koper, kapusta, brokuły, buraczki, karczoch.
Owoce:
Wskazane: banan, truskawki, maliny, kiwi, jagody, grejpfrut, papaja, melon, winogrona, marakuja.
Niewskazane: brzoskwinie, mango, czereśnie, nektarynki, gruszki, jabłka, arbuz, śliwki.
Nabiał:
Wskazane: mleko i jogurty bez laktozy, mleko ryżowe, mleko kokosowe, sery twarde.
Niewskazane: mleko krowie, kozie i owcze, śmietana, jogurty, sery świeże oraz miękkie.
Zboża i strączki:
Wskazane: kasza jaglana i gryczana, ryż, amarantus.
Niewskazane: owies, żyto, pszenica, soczewica, fasola, ciecierzyca.
Substancje słodzące:
Wskazane: glukoza, sacharoza, aspartam, czyli te, które nie kończą się na “-ol”.
Niewskazane: fruktoza, syrop kukurydziany, izomalt, ksylitol, sorbitol, mannitol i inne kończące się na “-ol”.
Dieta Low FODMAP – przykładowe menu
Dieta Low FODMAP dostarcza organizmowi ok. 1800 kcal. Musi być odpowiednio zbilansowana nie tylko pod kątem białka, węglowodanów i tłuszczy, ale również i wapnia, żelaza, magnezu czy witamin. Z uwagi na ten fakt powinna być przygotowana przez specjalistę. Najważniejsze to pamiętać, aby stosować produkty bez laktozy, które można zastąpić sojowymi odpowiednikami. Mleko oraz jogurt można wymienić na napój sojowy, a twaróg na naturalne tofu. Nie należy odrzucać owoców w diecie Low FODMAP, ponieważ nie są one zakazane – trzeba tylko odpowiednio dobrać je pod względem właściwości. Można wybrać np. truskawki, maliny czy jagody. Po każdym dniu wprowadzonej diety należy uważnie obserwować swój organizm i szybko reagować na zmiany w samopoczuciu czy intensywności objawów. Przykład odpowiednio ułożonej diety w zespole jelita drażliwego znajduje się poniżej.
Dzień 1
Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem ryżowym i z owocami
Drugie śniadanie: ryż na słodko z musem bananowo-jogurtowym
Obiad: ryż brązowy z pieczonym łososiem i surówką z marchewki
Podwieczorek: sałatka owocowa z ulubionymi owocami polana niewielką ilością syropu klonowego
Kolacja: pieczywo bezglutenowe posmarowane masłem z serem mozzarella, pomidorem i bazylią
Dzień 2
Śniadanie: naleśniki z serem i owocami
Drugie śniadanie: szejk – mleko i ulubione owoce
Obiad: zupa-krem z marchewki, ziemniaków, selera i kukurydzy
Podwieczorek: serek wiejski na słodko
Kolacja: szaszłyk z mięsem i warzywami
Dzień 3
Śniadanie: omlet na słodko z jogurtem i owocami
Drugie śniadanie: kanapka z chlebem bezglutenowym, posmarowana masłem i z sałatą, pomidorem oraz pastą z tuńczyka
Obiad: risotto z kurczakiem i warzywami
Podwieczorek: jogurt bez laktozy z kiwi i migdałami
Kolacja: zupa krem z pomidorów i jogurtu naturalnego
Dieta Low FODMAP lub inaczej dieta w zespole jelita drażliwego działa, jednak nie wolno jej wprowadzać samodzielnie, jeśli nie posiada się odpowiedniej wiedzy oraz doświadczenia. Bardzo łatwo doświadczyć skutków złej diety, która nie pomoże, tylko i wyłącznie zaszkodzi. Objawić się to może poprzez mniejszą wydajność, słabszą kondycję lub choroby wynikające z niedoborów niezbędnych składników odżywczych. Racjonalna dieta, która przyniesie ulgę w zespole jelita drażliwego musi być prowadzona przez dietetyka, ponieważ tylko wtedy będzie można dostrzec u siebie oczekiwane efekty.
