Dieta DASH – jedna z najzdrowszych diet świata

Dieta DASH w ostatnim czasie zyskuje na popularności głównie ze względu na jej ogromne korzyści dla zdrowia. To jeden z nielicznych sposobów odżywiania, który jest chwalony przez niemalże wszystkich dietetyków i użytkowników. Według ekspertów to jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania na świecie! Ponadto nie wymaga zbyt wielu wyrzeczeń, a dodatkowo wspomaga układ krwionośny. Została stworzona głównie z myślą o osobach chorujących na nadciśnienie, ale obecnie jest polecana każdemu, bez względu na stan zdrowia. Bez obaw można ją modyfikować i dopasowywać do swoich potrzeb lub nietolerancji. Na czym polega DASH i jakie są jej zasady?

Główne założenia diety DASH

Dieta DASH, choć brzmi nieco egzotycznie, wcale taka nie jest! Możliwe, że niewielka część osób zna ją pod taką nazwą, ale jest jak najbardziej godna polecenia. DASH to tak naprawdę skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, a więc jej głównym założeniem jest leczenie i profilaktyka nadciśnienia tętniczego. Wspiera funkcjonowanie układu krążenia, który, jak się okazuje, bardzo cierpi z powodu nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Aż 32% dorosłych Polaków choruje na nadciśnienie tętnicze, a jeszcze więcej z nich znajduje się w grupie ryzyka. Dieta DASH ma dobroczynny wpływ na cały organizm, dlatego zajmuje czołowe miejsca w rankingach dotyczących najzdrowszych diet świata, zaraz obok diety śródziemnomorskiej. Polega przede wszystkim na ograniczeniu spożycia żywności wysokoprzetworzonej oraz takiej, która zawiera duże ilości sodu, tłuszczu i cukru. Jest bogata w potas, magnez, wapń oraz błonnik, których niedobór wspiera rozwój nadciśnienia. Nie jest to dieta typowo odchudzająca – zalecane jest spożywanie ilości kalorii zgodnej ze swoim zapotrzebowaniem, co jeszcze bardziej wyróżnia ją spośród innych. W dzisiejszych czasach nietrudno trafić na sposoby odżywiania negatywnie wpływające na zdrowie, dlatego przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety warto dowiedzieć się o niej jak najwięcej.

Dieta na nadciśnienie – zasady

Jak każda dieta, dieta DASH ma kilka określonych reguł, których należy się trzymać. Nie są one jednak w żadnym stopniu restrykcyjne i dają dużą swobodę. Wiele z nich przypomina ogólnie przyjęte zasady dotyczące zdrowego odżywiania, o których na pewno niejednokrotnie słyszał każdy z nas. Pierwszą z nich jest regularne spożywanie posiłków, najlepiej co około 3 godziny. Codzienny jadłospis może składać się z trzech głównych posiłków i od dwóch do czterech przekąsek między nimi. Dzięki takiemu harmonogramowi nie chodzi się głodnym i unika spadków energii związanych ze zbyt dużymi odstępami czasowymi pomiędzy posiłkami. Bardzo dużą część diety stanowią produkty pełnoziarniste – zaleca się, aby spożywać od sześciu do ośmiu porcji dziennie. Może to być ciemne pieczywo, ryż brązowy, kasze, a nawet makaron. Produkty z tej grupy przyczyniają się do obniżenia cholesterolu oraz poziomu cukru we krwi. Ponadto zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego i stanowią główne źródło węglowodanów złożonych, a co za tym idzie – dostarczają energię. Kolejnym znanym zaleceniem jest spożywanie 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie. To podstawa dosłownie każdej zbilansowanej diety, dlatego i tutaj nie może ich zabraknąć. Dostarczają dużo witamin i minerałów, a także są bogate w błonnik pokarmowy. Są w większości niskokaloryczne, a zarazem słodkie – stanowią dzięki temu idealną przekąskę. Słodycze, takie jak czekolada czy ciastka, są zdecydowanie niewskazane w tej diecie, dlatego warto wspomagać się naturalnymi cukrami. Zalecane jest spożywanie szczególnie roślin strączkowych, ponieważ powodują obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Niskotłuszczowe produkty mleczne to kolejne elementy, o które jak najbardziej można wzbogacić swój jadłospis. Dwie lub trzy porcje dziennie, takie jak na przykład kubeczek jogurtu naturalnego lub szklanka mleka są dozwolone jako cenne źródło wapnia. W mięsie drobiowym i rybach znajdują się cenne kwasy omega-3 oraz składniki takie jak pełnowartościowe białko, cynk, żelazo oraz witaminy z grupy B, dlatego warto spożywać je nawet od dwóch do trzech razy dziennie. Ten element jadłospisu obniża ciśnienie krwi, poziom złego cholesterolu oraz zmniejsza stany zapalne. Spożywanie tłuszczów również jest dozwolone, najlepiej jednak, aby były pochodzenia roślinnego. Polecana jest oliwa z oliwek, olej lniany i olej rzepakowy. Ważnym dodatkiem, który powinien pojawiać się w menu od czterech do pięciu razy w tygodniu, są orzechy, ziarna oraz nasiona roślin strączkowych. Według zasad diety DASH, osoby stosujące taki sposób odżywiania powinny unikać spożywania napojów alkoholowych i kofeiny.

Dla kogo dieta DASH będzie odpowiednia?

Wyjątkowość diety DASH polega na tym, że jest odpowiednia tak naprawdę dla każdego, niezależnie od płci, wieku i stanu zdrowia. Została jednak stworzona z myślą o osobach chorych na nadciśnienie tętnicze i to właśnie im jest polecana w pierwszej kolejności. Stanowi jednak świetną profilaktykę dla wszystkich osób, które chcą uchronić swój organizm przed chorobami układu krążenia. Dieta DASH powinna być zachęcająca również dla osób z podwyższonym poziomem trójglicerydów i cholesterolu, ponieważ wiele jej zasad prowadzi do obniżenia właśnie tych dwóch parametrów. Osoby zmagające się z otyłością lub cukrzycą, palące papierosy lub prowadzące siedzący tryb życia również powinny zainteresować się takim sposobem odżywiania. Dobroczynny wpływ diety DASH na organizm niewątpliwie zadowoli także osoby po 50. roku życia. Zmiana nawyków żywieniowych może przyczynić się do profilaktyki wielu chorób i wydłużenia życia. Każdy człowiek decydujący się na tę dietę jest też mimo wszystko zachęcany do uzupełnienia jej aktywnością fizyczną. Pomoże to we wzmocnieniu jej efektów i zwalczania nadciśnienia tętniczego z jeszcze wyższą skutecznością.

Zalety diety DASH

Niewątpliwie największą i najbardziej zauważalną zaletą tego typu odżywiania jest znaczna poprawa stanu zdrowia. Stosowanie się do jej zasad pozwala spełnić jej główne założenie, jakim jest obniżenie ciśnienia tętniczego. Wprowadzenie odpowiednio zbilansowanych posiłków bogatych  warzywa i owoce może prowadzić do redukcji zbędnych kilogramów oraz do regulacji gospodarki insulinowej. DASH wyróżnia się spośród innych diet, ponieważ jest bardzo mało restrykcyjna i nie wiąże się z niedoborem absolutnie żadnych składników odżywczych. Nie ma konieczności sztywnego trzymania się rozpiski żywieniowej, liczenia kalorii i ważenia każdego składnika posiłku. Jedyne co trzeba kontrolować to ilość spożywanych porcji najważniejszych elementów diety: owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych oraz ryb i chudego mięsa. Duża ilość posiłków, z jakiej się składa, ogranicza napady głodu, dzięki czemu cały dzień można spędzić bez nieprzyjemnego uczucia spadku energii. Wyklucza bardzo mało produktów, dlatego nie trzeba od nowa uczyć się gotowania zgodnie z zasadami konkretnej diety ani przyzwyczajać do niesmacznych dodatków. Taki sposób odżywiania również nie odbije się negatywnie na finansach – ze standardowego koszyka wystarczy pozbyć się kilku niewskazanych produktów, a reszta pozostaje niemalże bez zmian. Sól można zamienić na inne przyprawy, np. zioła, a słodkości – ograniczyć. Takie warunki sprawiają, że dieta jest odpowiednia dla każdego, ponieważ jest smaczna i zróżnicowana. To oficjalnie polecany przez NFZ oraz lekarzy na całym świecie leczniczy sposób odżywiania.

Wady diety DASH

Jedyną wadą diety DASH jest tak naprawdę… brak wad! Jest idealnym rozwiązaniem niemalże dla każdej osoby na świecie. Może jednak okazać się utrapieniem dla osób przyzwyczajonych do mocno przyprawionych, słonych potraw. Tego typu sposób odżywiania zaleca stosowanie jak najmniejszej ilości soli – najlepiej maksymalnie jedną łyżeczkę dziennie. Mała ilość tej przyprawy w potrawach nie każdemu przypadnie do gustu – potrawy mogą wydawać się mdłe i nieciekawe. Warto jednak spróbować zamienić sól na coś innego – mieszanki ziół sprawdzają się w tym przypadku idealnie. Suszony czosnek w proszku, kolendra, oregano lub prażona cebula niewątpliwie nadadzą potrawom więcej smaku! Duża ilość błonnika początkowo może skutkować dolegliwościami trawiennymi, takimi jak bóle brzucha i biegunka. Organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do nowego sposobu odżywiania. Dieta DASH jest bogata w produkty zbożowe, co może stanowić problem dla osób z nietolerancjami lub celiakią. Wystarczy jednak zastąpić porcję produktów pełnoziarnistych bezglutenowymi zamiennikami. W sklepach możemy ich znaleźć coraz więcej, a smak nie odbiega od tych standardowych. Poza tym, stosowanie tej diety nie wiąże się z niedoborami, dlatego nie ma konieczności suplementowania któregokolwiek z potrzebnych organizmowi składników.

Co jeść będąc na takiej diecie, a czego unikać?

Aby ułatwić sobie początki nowego stylu życia, warto skorzystać z bardzo łatwych, a zarazem smacznych przepisów. Na śniadanie bez obaw można przygotować owsiankę w wielu różnych wariacjach. Można ugotować ją na wodzie lub na chudym mleku, według uznania. Świetnym dodatkiem jest jabłko z cynamonem lub mrożone maliny delikatnie ocieplone na patelni. Takie urozmaicenie pozytywnie wpływa na smak owsianki, który sam w sobie jest przez niektórych uwielbiany, a przez innych znienawidzony. Dodatkowo w łatwy i szybki sposób można odhaczyć z listy pierwszą porcję owoców! Innym, bardzo prostym i lubianym pomysłem na śniadanie są kanapki. I to wcale nie takie nudne! Można dodać do nich awokado, którego smak wspaniale koresponduje z pełnoziarnistym świeżym chlebem. Dla przeciwników tego urozmaicenia polecany jest chudy serek twarogowy, świeża wędlina oraz sałata i pomidor. Warto przygotować też twarożek lub serek wiejski z dodatkiem ulubionych warzyw, na przykład z rzodkiewką, papryką oraz szczypiorkiem. Prezentuje się pięknie, a smakuje jeszcze lepiej. Smaczną propozycją na przekąskę są koktajle lub soki świeżo wyciskane z ulubionych połączeń warzywno-owocowych. Pozwalają bez trudu uzupełnić braki związane z niedoborem tych składników w diecie konkretnego dnia. Niewielka porcja orzechów to też idealny posiłek do pochrupania w trakcie pracy lub wieczorem podczas ulubionego serialu. Fani przygotowywania posiłków na zapas z pewnością polubią zupy-kremy. Są bardzo smacznym źródłem energii, które po przygotowaniu można jeść jeszcze przez kilka dni. Zupa to też świetny wybór wtedy, kiedy w lodówce zalega sporo niewykorzystanych warzyw. Wrzucając je do takiego dania możemy być pewni, że nic się nie marnuje, a dodatkowo prowadzi do oszczędności czasu. Na obiad, kolację lub lunch warto przygotować ryby lub drób podane z ryżem i warzywami pieczonymi. Dorsza lub łososia bez obaw można piec razem z warzywami w jednym naczyniu żaroodpornym, co przyspiesza proces przygotowywania posiłku oraz ogranicza ilość brudnych naczyń w kuchni. Ryż bez obaw można zastąpić kaszą jęczmienną lub makaronem pełnoziarnistym, a warzywa pieczone zamienić na warzywa gotowane na parze.

Czego zatem najlepiej unikać? Przede wszystkim żywności wysokoprzetworzonej – wszelkiego rodzaju fast-food absolutnie nie wchodzi w grę. Miłośnicy steków będą musieli niestety zrezygnować z czerwonego mięsa na rzecz chudego drobiu.

Dieta DASH w żadnym wypadku nie jest jedną ze ścisłych, nieprzyjemnych diet. Warto z niej skorzystać między innymi właśnie dlatego, że burzy nieprawidłowe podejście do diet. W dzisiejszych czasach bardzo łatwo być uprzedzonym do diet, ponieważ często promuje się niezdrowe sposoby odżywiania o zbyt małej kaloryczności. Dieta DASH nie wymaga jednak liczenia kalorii, ważenia każdego składnika i wykluczania ulubionych potraw. Ma pozytywny wpływ na zdrowie oraz masę ciała, a jednocześnie nie wymaga wielu wyrzeczeń. Jest bardzo chwalona przez wszystkich, którzy kiedykolwiek jej spróbowali – zaobserwowali oni bowiem lepszą pracę układu trawiennego oraz ogólną poprawę jakości życia. Bez obaw można ją dopasować do preferencji smakowych i alergii, dlatego dosłownie każdy może korzystać z jej zbawiennego wpływu na stan zdrowia. Wystarczy dopasować swoje zapotrzebowanie kaloryczne do jej wymagań i cieszyć się efektami!