Trening całego ciała zawarty w jednym ćwiczeniu

Polub nas na Facebooku

O czym mowa? O tak zwanej „desce” – często trenerzy używają angielskiego odpowiednika „plank”. Dla niezorientowanych, plank to ćwiczenie izometryczne wykonywane w pozycji pompki, na wyprostowanych ramionach lub w oparciu na przedramionach, ale również w pozycji bocznej, z oparciem na jednej ręce. Plecy są proste, brzuch wciągnięty, a pozycje należy utrzymać od pół do półtorej minuty. I choć ćwiczenie wygląda niepozornie, każdy wytrawny „deskarz” potwierdzi, że to może być najdłuższe kilkanaście sekund w życiu.

fit

Jak zacząć?
Połóż się na brzuchu. Oprzyj przedramiona przed sobą tak, aby łokcie znalazły się obok piersi, spleć dłonie. Oprzyj stopy na palcach. Zrób wdech, napnij mięśnie brzucha i pośladków. Z wydechem napnij mięśnie ramion i unieś tułów, biodra i nogi, opierając się tylko na przedramionach i palcach stóp. Całe ciało powinno tworzyć linię prostą. Wytrzymaj 10 sekund, starając się nie poruszać (mięśnie cały czas napięte). Oddychaj spokojnie. Opuść tułów i biodra na podłogę i odpocznij 10 sekund. Powtórz 5 razy.

W miarę jak twoje ciało będzie coraz mocniejsze, wydłużaj czas w pozycji deski, eliminując przerwy. Możesz wyznaczyć sobie wyzwanie: codziennie na przykład 10 sekund dłużej.

Deska, w przeciwieństwie do skłonów, które angażują jedynie powierzchniowe mięśnie, pozwala dotrzeć do najgłębszych partii brzucha (mięśni poprzecznych), a także kształtuje mięśnie skośne, cały obszar pleców, ramiona, a nawet pośladki. Do tego jest dużo bezpieczniejsza od skłonów, gdyż nie obciążaj kręgosłupa w takim stopniu jak seryjnie wykonywane brzuszki.

Przed każdym, nawet kilkuminutowym treningiem trzeba zrobić rozgrzewkę. W tym przypadku wykonaj kilka przysiadów, wymachów ramionami i skłonów w przód. Po „desce” rozciągnij mięśnie: leżąc na brzuchu, wyprostuj ręce przed sobą, ściągnij palce stóp. Wyobraź sobie, że ktoś cię ciągnie za ręce i nogi: dłońmi staraj się sięgnąć jak najdalej w przód, a stopami w tył. Wytrzymaj 15 sekund.