Sezon narciarski już za pasem… Przygotuj swe ciało do narciarskiego wysiłku.

Polub nas na Facebooku

Za oknem jesień w pełni, ale fani białego szaleństwa już zaczynają przygotowania do długo wyczekiwanego sezonu. Niestety często już pierwszego dnia jazdy okazuje się, że były one niewystarczające.

Po pierwsze kompleksowość

Dwa tygodnie w ciągu roku – tyle czasu na jazdę na nartach lub desce snowboardowej poświęca zdecydowana większość fanów białego szaleństwa. Ci najbardziej zapaleni wielbiciele images (2)zimowych sportów długo na urlop czekają i długo się do niego przygotowują. Każdy, kto chociaż raz wybrał się na stok wie bowiem, że dobra zabawa może się skończyć już pierwszego dnia. Kontuzja! Najczęściej spowodowana brakiem przygotowania organizmu do znacznych obciążeń i przemęczeniem nieprzyzwyczajonych do wysiłku mięśni. Złamanie, zwichnięcie czy nadwyrężenie mięśni to jedna strona medalu. Drugą stanowią zakwasy i ból, przez który nie jesteśmy w stanie się ruszać, tracąc cenne chwile krótkiego urlopu. Winę za taki obrót wydarzeń ponosi siedzący tryb pracy, poruszanie się samochodem czy ułatwianie sobie codziennego życia za pomocą wind czy ruchomych schodów. Nasze mięśnie, a szczególnie mięśnie ud, pośladków i łydek nie są przygotowane do tak intensywnej pracy jaką jest narciarstwo czy jazda na desce.

Co robić,  aby nie stracić ani chwili długo oczekiwanego wyjazdu i w pełni cieszyć się pięknymi momentami spędzonymi na stoku? Najrozsądniej postępują Ci, którzy sport uprawiają systematycznie przez cały rok chodząc, biegając, jeżdżąc na rowerze lub rolkach. Jeżeli jednak systematyczne ćwiczenia nie są naszą mocną stroną, warto przygotowania do sezonu narciarskiego rozpocząć najpóźniej na sześć tygodni przed planowanym wyjazdem. „Warto pamiętać, że trening, którego celem jest przygotowanie nas do jazdy na nartach, nie ogranicza się do wzmacnia mięśni nóg. Nie można zatem stosować go wybiórczo. Kompletny plan treningowy powinien zawierać w sobie elementy treningu wytrzymałościowego, koordynacyjnego, równoważnego, wzmacniającego i rozciągającego – mówi Sebastian Obirek, trener personalny w SOHO Body Spirit w Brwinowie. „Dopiero tak kompleksowy plan ćwiczeń może stać się gwarancją odpowiedniego przygotowania do zimowego szaleństwa na stoku” – zapewnia.

Po drugie kondycja….

Kondycję można poprawić na wiele sposobów, a przy wyborze najlepszego dla nas panuje dowolność. Jeśli aura sprzyja warto wybrać jogging, jazdę na rowerze lub jazdę na rolkach, która w dużym stopniu przypomina jazdę na nartach. Jeżeli pogoda nie zachęca do podejmowania wysiłku na zewnątrz, polecamy klub fitness i trening na bieżni, maszynie eliptycznej, wioślarzu czy stepperze. Wielbiciele zajęć grupowych wybrać się mogą na spinning, cardio step lub hi lo. Dobra kondycja pozwoli bez problemy wytrzymać cały dzień na stoku a sprawny układy krążenia i oddechowy złagodzą efekty „zakwaszenia” organizmu.

… koordynacja…

Sprawny narciarz potrafi utrzymać równowagę w każdej sytuacji. W razie konieczności, bez nadmiernego użycia siły i w sposób kontrolowany musi umieć dokonać korekty pozycji.  Dlatego dobry plan treningowy powinien zwierać w sobie także elementy ćwiczeń koordynacyjno – równoważnych. Doskonałe będą ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu, który wyprowadzi nasze ciało z równowagi m.in. BOSU i wszelkiego rodzaju piłki typu OvoBall, BodyBall czy CoreBoard. Można także wybrać łatwiejszą wersję, która nie wymaga dodatkowych narzędzi.

Ćwiczeniem, nie tylko poprawiającym naszą równowagę, ale i wzmacniającym mięśnie ud i pośladków jest przysiad na jednej nodze. Stajemy w lekkim rozkroku, ramiona krzyżujemy i opieramy na klatce piersiowej. Unosimy jedną nogę i wykonujemy przysiad na drugiej po czym wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy na każdą nogę w trzech, kolejnych seriach. Innym ćwiczeniem poprawiającym naszą równowagę jest unoszenie nogi. Aby wykonać je prawidłowo stajemy w lekkim rozkroku, unosimy maksymalnie nogę nie zginając jej w kolanie oraz nie zmieniając ustawienia tułowia a następnie przenosimy nogę maksymalnie do tyłu. Pozostałe elementy składowe dobrej koordynacji to orientacja w przestrzeni, refleks i poczucie rytmu, które doskonale możemy wypracować uczęszczając na zajęcia fitness.

… wzmacnianie…

Wzmacniając organizm skoncentrować powinniśmy się na tych grupach mięśni, które są najbardziej zaangażowane podczas jazdy na nartach czy desce, takich jak mięśnie ud, pośladków, łydek, brzucha, grzbietu i obręczy barkowej. Aby popracować nad każdą z nich, warto skupić się na kilku ćwiczeniach. Pierwsze z nich to tzw. krzesełko. Robimy przysiad i wytrzymujemy w tej pozycji kilka minut. Bardzo ważne jest aby utrzymywać kąt prosty pomiędzy podudziami i udami oraz wyprostować tułów. Ćwiczenie to doskonale wpływa na ogólną poprawę wytrzymałości mięśniowej.

Kolejna propozycja to spięcia brzucha: ćwiczenie stabilizujące tułów i wzmacniające mięśnie brzucha. Kładziemy się na podłodze, odrywamy nogi od podłogi i ustawiamy kolana do kąta prostego, tak aby łydki ułożone były równolegle do podłogi. Ręce opieramy za głową i unosimy tułów, spinając mięśnie brzucha. W tej pozycji wytrzymujemy przez 1-2 sekundy i kładziemy tułów na podłogę. Wykonujemy trzy serie po 20-30powtórzeń. Aby wzmocnić mięśnie grzbietu niezbędne jest wykonanie unoszeń tułowia w leżeniu przodem. W tym celu kładziemy się na brzuchu, wyciągamy ramiona przed siebie, palce stóp opieramy na podłodze. Wykonujemy unoszenia tułowia pilnując by nie za mocno unosić głowę. Staramy się utrzymywać ją w osi kręgosłupa. Wykonujemy 20 powtórzeń w trzech seriach.images (3)

… i rozciąganie

Bardzo ważnym elementem, którego nie może zabraknąć w kompletnym planie treningowym jest stretching. Poprawia on elastyczność mięśni oraz ruchomość stawów. Przed sezonem narciarskim niezbędne jest rozciągnięcie ud, pośladków, klatki piersiowej oraz zginaczy stawu biodrowego. Aby rozciągnąć przód uda, stajemy prosto, zginamy jedną nogę w kolanie i łapiemy ją za kostkę. Staramy się zbliżyć piętę do pośladka nogi postawnej. Wytrzymujemy w tej pozycji min 20 sekund po czym powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę. Tył uda i łydkę rozciągamy opierając jedną nogę wyprostowaną w stawie kolanowym o krzesło lub drabinkę i pochylając wyprostowany tułów do nogi, zadzierając jednocześnie palce stóp do góry. Zginacze stawu biodrowego, które mocno pracują podczas jazdy na nartach rozciągnąć można wykonując wypad na jedną nogę. Kolana i stopy podczas wykonywania tego ćwiczenia powinny być ustawione na szerokość bioder i skierowane do przodu. Pochylamy delikatnie tułów w przód wykonując wypad raz  naprawą i raz na lewą nogą i starając się jednocześnie utrzymać ciało w jednej linii.

Po tak przeprowadzonym, kompleksowym i systematycznym treningu szusowanie po stokach okaże się przysłowiową „bułką z masłem”, a my całą swoją uwagę będziemy mogli poświęcić pięknym okolicznościom przyrody i radości bycia na świeżym powietrzu w gronie znajomych.

info. i foto.: materiały prasowe